Eine einfache und schnelle Möglichkeit zur Stressbekämpfung. Er ist sehr robust, so dass man nichts falsch machen kann. Für all jene, die eine schnelle und unkomplizierte Methode suchen, ohne sich still hinlegen zu müssen.

Der grundlegende Wirkmechanismus ist die Musterunterbrechung. Statt in Ihrem Stress, den Grübeleien oder Ängsten zu verbleiben, beginnen Sie sofort mit dem XProzess. Dabei zielen Sie zunächst auf die konkrete Situation und weisen dem Stresspegel auf einer Skala von 0 bis 10 einen Wert zu. So können Sie am Ende testen und vergleichen, inwieweit Ihr Ärger gesunken ist.

Anschließend beklopfen Sie die unten abgebildeten Punkte. Dabei stellt die Klopfrunde nur einen Teilbereich des gesamten Prozesses dar. Wenn Sie möchten, können Sie gerne auch andere oder weniger Punkte beklopfen. Allerdings hat sich eine gewisse Routine bewährt, damit Sie in stressigen Situationen schnell darauf zugreifen können.

Nach diesem natürlichen Loslassen bauen Sie mit einer Kombination aus Wohlfühlanker (Drücken des Handgelenks), Imagination (Vorstellen einer friedlichen/dankbaren Situation) und Atemtechnik die Entspannung auf. 

Die Grundtechnik ist die Basisversion, die - sobald sie sicher beherrscht wird - entsprechend abgeändert und erweitert werden kann. Verwenden Sie diese Technik, sobald sich bei Ihnen Störgefühle bemerkbar machen. Das kann Ärger über die Nachbarin sein, Schuldgefühle weil Sie einen Termin vergessen haben, was auch immer. Mit etwas Übung können Sie den Prozess auch einfach nur gedanklich durchführen, beispielsweise wenn Sie sich in der Öffentlichkeit befinden. Daher empfehle ich den Prozess anfangs täglich durchzuführen.

Auch hier gilt: Üben, üben, üben.

Je öfter Sie den Prozess durchlaufen, umso

schneller und besser ist die Wirkung.

Durch die verwendeten Standard-Affirmationen können Sie den Prozess schnell ausführen, ohne sich lange Sätze zu überlegen. Fast wie ein "Breitbandantibiotikum" - sozusagen für alle Fälle.

Kompletter Ablauf

• Setzen Sie sich bequem hin, schließen Sie die Augen und spüren Sie den Boden unter Ihren Füßen.
• Gehen Sie in Ihrer Vorstellung in die Situation, die diesen Stress oder Ärger ausgelöst hat.
• Spüren Sie in sich hinein und beurteilen Sie die Stärke des Gefühls auf einer Skala von 0 bis 10
  (0 = keine Stärke, 10 = sehr heftiges, starkes Gefühl)
• Führen Sie nun 2 bis 3-mal die Klopfrunde durch.

• Atmen Sie tief ein - halten die Luft kurz an - und Ausatmen. Sagen Sie laut: Frieden.
• Stellen Sie sich eine friedliche Situation vor und machen Sie dieses Gefühl so stark wie möglich.
• Umgreifen Sie Ihr Handgelenk und drücken es für ca. 3 Sek. lang sanft.

• Atmen Sie erneut tief ein - halten die Luft kurz an - und Ausatmen. Sagen Sie laut: Danke.
• Stellen Sie sich etwas vor, wofür Sie dankbar sind. Das kann auch einfach nur die Tasse Kaffee sein, die Sie sich gönnen.
• Umgreifen Sie erneut Ihr Handgelenk und drücken es für ca. 3 Sek. lang sanft.

• Öffnen Sie langsam die Augen, stehen Sie auf, bewegen Sie sich.

• Setzen Sie sich erneut hin, schließen Sie die Augen und gehen Sie wieder in die Ausgangssituation, die den Stress ausgelöst hat.
• Legen Sie erneut die Stärke des Gefühls auf einer Skala von 0 bis 10 fest.
  Der Ausgangswert sollte sich nun verringert haben. Durchlaufen Sie den gesamten Ablauf solange, bis das Gefühl auf 3, 2, 1 oder sogar 0 gesunken ist.

• Haben Sie Geduld. Je nach Ausgangssituation reichen 3 - 4 Runden aus oder es sind entsprechend mehr Durchläufe notwendig.

Gesprochene Anleitung

Starten Sie den Audio-Rekorder und machen Sie gleich mit. Gerne können Sie sich die XProzess-Anleitung auch downloaden (Rechtsklick).

Nachdem Sie die Grundtechnik beherrschen, lässt sich diese prima um individuelle Affirmationen bereichern. Passen Sie die Standardformulierung an Ihre Situation an. So können Sie ganz gezielt Ihr Problem bearbeiten.

Nehmen wir einmal an, Ihnen steht eine Prüfung oder Klassenarbeit bevor. Sie befürchten im entsprechenden Moment nicht mehr auf das Gelernte zugreifen zu können. Das Lernen fällt schwer und vor lauter Angst können Sie sich nicht mehr darauf konzentrieren.

Erweiterte Technik am Beispiel einer Prüfungsangst

Konzentrieren Sie sich ganz auf die Prüfungssituation. Stellen Sie sich vor, Sie müssten diese jetzt schreiben.

Machen Sie sich bewusst, wie und wo Sie den Stress und die Angst vor der Prüfung wahrnehmen: Herzklopfen, Druck auf der Brust oder im Magen, verspannte Schulter und Nacken.

• Geben Sie dem Stress jetzt einen Namen, z. B. "diese Prüfung".
• Während Sie sich auf Ihre bevorstehende Prüfung konzentrieren, fangen Sie an mit den Fingern der einen Hand auf die Handkante der anderen Hand leicht zu "klopfen".
• Sprechen Sie dabei 3x hintereinander achtsam und bewusst folgenden Satz:
  "Obwohl ich schon wieder Angst vor dieser Prüfung habe, achte, ehre und liebe ich mich!"
• Beim Klopfen zwischen den Augen:
  "Diese Angst bei der Prüfung zu versagen - ich lasse sie los, ich lasse sie gehen."
• Beim Klopfen neben dem Auge - unter dem Auge und das Schlüsselbein:
  "Ich lasse sie gehen."
• Wechselseitiges beklopfen des Schlüsselbeines:
  "Diese Prüfungsangst ich lasse sie jetzt los und gehen. Es ist gut und sicher, sie jetzt los und gehen zu lassen."

Wichtig ist, dass sich die Affirmationen "stimmig" anfühlen. Wenn es Sie beispielsweise große Überwindung kostet "achte, ehre und liebe ich mich" zu sagen, dann ändern Sie es ab: "Obwohl ich schon wieder Angst vor dieser Prüfung habe, finde ich mich ok. so wie ich bin!"

Musterunterbrechung

Während des Klopfens konzentrieren wir uns auf die Berührung mit unserer Haut. Wir verlassen das Kopfkino und unterbrechen so das Drama.

Lösungsorientiert

Weg vom Problem - hin zur Lösung. Dies zeigt sich in der Affirmation: "Ich lasse es los und ich lasse es gehn."

Atemtechnik

Wir halten die Luft kurz an - und somit auch Schmerzen, Ängste und Gedanken. Das Ausatmen hilft dabei körperlich loszulassen und zu entspannen. Wird die Atmung bewusst durchgeführt, spüren wir wie sich der Brustkorb hebt und senkt und die Lungen sich mit Luft füllen (Bewusstseinsübung).

Dankbarkeit fördern

Die positive Psychologie mit diversen Studien (vgl. "Broaden-and-build-Theorie von Frederickson 1998) hat festgestellt: Dankbare Menschen sind glücklicher und leiden weniger an Depressionen.

Kontaktieren Sie mich, wenn Sie den XProzess lieber mit Anleitung erlernen möchten. Ich führe Sie anfangs gezielt durch den Prozess. Gemeinsam erarbeiten wir maßgeschneiderte Affirmationen.